Soto Betawi, Lebih Sehat Dimasak dengan Susu

KOMPAS.com - Sup boleh dibilang hidangan yang sempurna, karena mudah dicerna, kaya akan nutrisi, mudah disiapkan, diolah, dan mampu meningkatkan asupan cairan. Namun sebelum mengambil manfaat dari kehebatan sup, Anda perlu tahu jenis sup dari bahan-bahan yang digunakan.

Dilihat dari jenisnya, sup terbagi menjadi dua macam, yaitu sup bening (clear soup), dan sup kental (termasuk blended soup dan cream soup). Sup bening umumnya dibuat dari kaldu daging atau sayuran. Sedangkan sup krim dibuat dari produk olahan susu, butter milk, sour cream, yogurt, atau santan.

"Cream soup ini tergolong underrated karena rasanya enggak nendang, tapi kilo kalorinya bisa sangat tinggi," ujar Emilia Achmadi, Health Coach dari Komunitas Sehati.

Untuk dapat menikmati sup tanpa mengalami kelebihan kalori, kita harus pintar-pintar memilih jenis sup. Dalam semangkuk kecil sup ukuran 250 cc, sup krim bisa mengandung 821 Kkal. Sedangkan sup yang dibuat dengan santan, seperti soto betawi, kandungannya bisa 782 Kkal. Bayangkan bila kebutuhan kalori kita dalam sehari 1.500 - 1.800 kalori. Maka, mengonsumsi semangkuk sup saja sudah menghabiskan separuh "jatah" kalori kita dalam sehari.

"Daripada memakai santan, lebih baik ganti dengan susu rendah lemak. Dengan susu, sup ini bisa menjadi sup yang tinggi kadar kalsiumnya," tutur Emilia, saat talkshow "Segala Kebaikan Sup" di Phoenix Cafe, Kebayoran Baru, Jakarta Selatan, Kamis (30/6/2011) lalu.

Ia memberi gambaran, susu rendah lemak (kandungan lemak susu 1 persen) mengandung sekitar 102 Kkal. Susu dengan reduced fat (2 persen), nilainya 122 Kkal. Sedangkan whole milk (3 persen) mengandung 146 Kkal. Masih lebih rendah dibandingkan dengan santan, bukan? Rasanya pun akan berbeda; sebagian orang mengatakan bahan susu membuat rasanya lebih gurih.

Namun bila lebih suka santan, Anda bisa menggunakan santan yang encer. Santan pada perasan pertama, menurut Emilia mengandung sekitar 792 Kkal. Perasan kedua, nilainya sekitar 400 Kkal. "Santan encer memang lebih aman, tapi terlalu encer kan enggak enak juga, ya. Jadi, kalau mau makan sup dengan santan sih, silakan nikmati saja. Tetapi jangan makan yang santan-santan lagi besoknya. Yang bisa 'membunuh' itu kan kalau dimakan setiap hari," ujarnya.

Hal ini akan menjadi berbeda bila Anda memilih sup bening, seperti sayur asem atau soto ayam, yang kalorinya hanya sekitar 100. Sup atau soto yang menggunakan daging ayam atau sapi (tanpa lemak) juga memberikan asupan protein yang baik. Namun hati-hati dengan sup iga, karena kandungan lemak pada iga cukup tinggi. Sop konro, misalnya, nilainya bisa 500-600 Kkal. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah aksesori yang digunakan, seperti emping, kacang goreng, atau kerupuk, yang juga berkalori tinggi.

Sup pada dasarnya bisa menjadi sajian yang kaya nutrisi, tergantung bahan apa yang kita gunakan. Karena, menurut Emilia, sup bisa dibayangkan seperti sebuah kanvas putih. "Kita bisa berbuat apa saja dengan sup. Sup bisa memberikan nutrisi yang lengkap karena ada tambahan vitamin dan mineral dari sayuran, dan protein dari hewan," ujarnya.

Untuk memaksimalkan manfaat sup, Anda juga bisa menambahkan serat seperti dari kacang merah, kacang hijau, lentil, jagung, bit, ubi jalar, atau labu. Dari bit, misalnya, Anda juga akan mendapatkan asupan antioksidan yang tinggi.